Aproveite as dicas para driblar a correria e incorpore a refeição matinal na rotina. De quebra, você evitará perda de massa magra, ganho de peso e descontrole da glicemia!
Em nome da correria do dia a dia, o café da manhã é a primeira refeição a ser sacrificada. A ironia, entretanto, é que o corpo depende dela para ter suas funções ativadas. “Uma dieta balanceada, mesmo sendo rápida e simples, garante a entrada da glicose na circulação. A glicose é a garantia que o corpo necessita para ‘ligar’ todas as suas funções. E um organismo abastecido com energia e nutrientes trabalha com mais eficiência”, pontua Alessandra Luglio, nutricionista consultora da Hero Nutritionals (SP).
Efeito sanfona
Porém, fazer do jejum matinal um hábito em longo prazo é ainda extremamente nocivo para o controle do peso. Além de deixar o metabolismo engatinhando — o que, por si só, já atrapalha a queima de calorias — o corpo sem glicose disponível busca outras fontes de energia para queimar. E a primeira a ir para a linha de frente é justamente a proteína. “O organismo passa, então, a degradar massa muscular como combustível. Ademais disso, há um descompasso de apetite: a pessoa provavelmente sentirá uma fome de leão na hora do almoço”, completa a nutricionista.
Glicemia descontrolada
Ao pular a refeição, as chances de investir em petiscos rápidos e poucos saudáveis aumentam. “Com fome, a pessoa pode acabar na padaria consumindo um café da manhã cheio de carboidratos e gorduras. Ou corre o risco de começar o dia com o que tem de menos saudável na sua despensa, como um biscoito recheado”, descreve Patrícia Tomita Fan, nutricionista e mestre em Ciências da Saúde pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). O resultado do consumo de muito carboidrato simples — como doces, massas e pães feitos com farinha branca — você já sabe: picos na glicemia. O organismo passa a secretar insulina a toque de caixa na tentativa de empurrar o açúcar do sangue para dentro das células. O problema é que a retirada da glicose às pressas gera uma nova queda glicêmica, que ocasiona fome. Se a pessoa se alimentar novamente com doces ou massas o mesmo ciclo terá início mais uma vez. Ao longo do tempo, esse descontrole provoca resistência à ação da insulina, o que é meio caminho andado para o diabetes. Para evitar esse e outros problemas, veja as dicas que irão te ajudar a incorporar o café da manhã na sua rotina diária.
VITAMINAS E MINERAIS: aumentam a imunidade e previnem doenças. Hortaliças e frutas representam um grupo importante destes nutrientes, mas que também são encontrados nas carnes, laticínios, leguminosas e cereais.
Crie uma rotina para a sua manhã
Quem não tem o hábito de tomar o café da manhã precisa preparar o organismo na noite anterior. Para ter apetite ao acordar, evite excessos alimentares no jantar. Patrícia diz que a última refeição antes do sono deve ser leve. Evite grandes volumes de comida, carnes vermelhas, alimentos gordurosos e bebidas alcoólicas. Comer no mesmo horário ajuda a condicionar o organismo a sentir fome pela manhã. Se ela não vier de cara, introduza os alimentos aos poucos. “Opte apenas por um iogurte nos primeiro dias. Depois, acrescente uma fruta, duas torradas etc.”, ensina Myrla Merlo, nutricionista da clínica Da Matta Fisio de Belo Horizonte (MG).
Faça dele uma prioridade
Sim, o início do dia costuma ser agitado, principalmente para quem trabalha pela manhã. Passear com o cachorro, vestir as crianças ou mesmo tomar banho pode forçá-lo a pular o café da manhã. Para não se distrair com os problemas da casa, opte por fazer a refeição tão logo se levantar da cama. A vantagem é justamente ter mais energia para dar conta das tarefas do dia. “Enquanto dormimos, nosso corpo está trabalhando para nos manter vivos. Assim, o cérebro manda sinais para nosso organismo diminuir o metabolismo para poupar energia. Se não tomarmos o café da manhã, não teremos nosso metabolismo normalizado”, destaca a nutricionista Myrla.
Opte pelo simples, mas saudável
O café da manhã não precisa ser extremamente elaborado para garantir todos os nutrientes necessários. Uma opção prática e nutritiva para quem tem pouco tempo é investir nas vitaminas à base de leite, frutas e cereais. Em conjunto, esses ingredientes fornecem a dose certa de carboidratos, proteínas, gordura e fibras, além de garantir vitaminas e minerais. Para que o preparo do café não desanime você a comer, vale ainda deixar comidinhas saudáveis à mão. Nesses casos, claro, o planejamento deve começar na lista do supermercado. “Biscoitos integrais, queijos em porções individuais, iogurtes, barras de cereais, água de coco e frutas como maçã, pera, goiaba, ameixa, pêssego e banana são boas opções”, sugere Patrícia. .
Busque o sossego
Se a rotina da casa é realmente acelerada pela manhã, uma saída é antecipar o despertador para vinte minutos e dormir vinte minutos mais cedo na noite anterior. Assim, é possível se alimentar com tranquilidade, fator essencial para o aproveitamento de nutrientes e que ainda evita o ganho de peso. “Comer devagar faz com que células do intestino produzam hormônios da saciedade, de modo que se coma apenas o necessário. Outro benefício é a diminuição de flatulências”, explica Myrla. Ter tempo para preparar as refeições também é um fator que influencia diretamente a qualidade do que é consumido. Como se sabe, alimentos industrializados, apesar de mais práticos, vêm acompanhados de excesso de sódio, corantes e conservantes. “Fazer um suco natural leva mais tempo do que abrir uma caixinha longa vida, porém, garante uma infinidade de nutrientes a mais do que o suco processado. Às vezes, perder alguns minutinhos rendem mais nutrição e mais sabor”, completa Alessandra.
Adiante o cardápio
Levantar mais cedo para comer parece uma tarefa impossível? Que tal, então, deixar o cardápio do café adiantado na noite anterior? Nesse caso, é preciso tomar alguns cuidados para evitar a perda de nutrientes. Isso porque vitaminas e minerais são inutilizados quando em contato com a luz e o oxigênio, motivo pelo qual as frutas precisam ser consumidas tão logo são cortadas. “Você pode deixar o suco de fruta pronto, desde que não seja feito com leite. Ele ainda deve ser armazenado na geladeira, em vasilhas escuras e bem tampadas. O mesmo vale para a salada de frutas”, ensina Myrla.
Você pode sempre levá-lo na bolsa
Sair correndo de casa pela manhã também não pode ser desculpa para pular o café. A saída, nesse caso, é embalar os alimentos e consumi-los enquanto se dirige ao trabalho.“Para fazer um café da manhã balanceado temos de associar alimentos fontes de carboidratos com os proteicos. Em uma situação de correria, sugiro 1 pote de iogurte light de garrafinha, acompanhado de 1 fruta e 1 barra de cereais. Outra opção é 1 pacote individual de biscoitos integrais com 2 Polenguinhos® light e 1 caixa de suco de frutas 100% natural. Hoje existem sucos sem açúcar ou adoçantes, que preservam boa parte das propriedades da fruta”, indica Alessandra. No caso do iogurte, fica a advertência: ele não pode ser consumido se exposto por mais de três horas fora da geladeira.
LANCHE EXTRA
Se o café da manhã for tomado com espaço de mais de três horas para o almoço, é indicado fazer um lanche da manhã. Seu objetivo é segurar a fome e garantir energia para o organismo funcionar melhor. O lanche da tarde deve ser mais simples que o café, sendo composto de frutas, chás, iogurte, mix de frutas e castanhas ou biscoitos integrais.
Fonte: REVISTA VIVA SAÚDE
