O ano mal começou e as corridas de ruas já estão a todo vapor. Mesmo sendo o segundo esporte mais praticado no Brasil, somente uma pequena parte dos atletas possuem estratégias de alimentação correta para as corridas.
Na maioria das vezes as pessoas copiam o que as outras fazem, mesmo sem saber qual foi a estratégia adotada pela outra pessoa, a composição corporal e as preferências alimentares. No final, por não saber o que comer, a escolha é sempre banana! Acreditem, mesmo sendo uma das opções existem outros alimentos que podem ser usados. Muitas vezes, só uma banana antes da corrida não será suficiente para você fazer uma boa prova, isso se conseguir terminá-la.
Como já venho falando nos outros posts, a prescrição de nutrição deve ser sempre personalizada. Antes de começar a correr é interessante saber qual seu percentual de gordura para ter certeza que não irá carregar nenhum peso extra. No caso dos homens o percentual de gordura para atletas de elite estaria entre 3-6% e amadores até 14%. Para as mulheres de elite entre 10-15% e amadoras até 20%.
O próximo passo seria montar uma estratégia de treino e alimentação, até porque a alimentação também deverá ser treinada. Na maioria das vezes a corrida acontece de manhã, fazendo com que a alimentação da noite anterior seja de extrema importância. Então opte por alimentos de fácil digestão e pobre em fibras. Ex: arroz, batata, vegetais cozidos, macarrão com molho de tomate, carnes magras, pouca gordura, cereais, torrada, geleias, frutas ou laticínios magros.
No dia da corrida se for comer entre 30 e 60 minutos antes da prova, como faz a maioria, dê preferência para alimentos de baixo a moderado índice glicêmico, pouca proteína e gordura, lembrando sempre de hidratar. Ex: Banana + aveia em flocos + mel, Suco de uva integral + Torrada integral + requeijão light.
Se for comer imediatamente antes, essa refeição deverá servir apenas como energia extra. As opções são bebidas esportivas, carboidrato em gel, banana e passas. Mas, nesse caso, o corredor deve ser adotar outras estratégias 3hs, 2hs ou 30-60 minutos antes.
Durante a corrida a hidratação é primordial. Se não conseguir fazer a prescrição da ACSM (Colégio Americano de Medicina do Esporte) de 200ml a cada 20 minutos, fique atento para beber pelo menos 350-500ml de água por hora. A reposição de energia (carboidrato) deverá ser feita quando a corrida ultrapassar 60 minutos (pode começar após 30 minutos). As opções para durante a corrida são bebida esportiva, carboidrato em gel+ água, rapadura + água, bananinha sem açúcar.
Conseguiu terminar a prova? Parabéns! Mas nada de comemorar com bebida alcóolica. A reposição de água, carboidratos e proteína é de extrema importância para conseguir evoluir nos seus treinos dos próximos dias e não lesionar. As melhores opções são carboidratos de alto índice glicêmico, proteína magra e de fácil digestão e antioxidantes. Ex.: Sanduíche de queijo branco e presunto magro + suco de uva integral, suplementos de dextrose, maltodextrina, Whey Protein. Feito a reposição de nutrientes, espere pelo menos 2 horas para fazer a ingestão de bebida alcóolica (claro que o ideal é que não beba bebida alcóolica).
Sei que toda essa informação parece ser complexa, mas a ideia é que comece entender que para se ter sucesso na corrida, a estratégia de nutrição será essencial.
