Esses dias uma cliente me falou que não comia melancia porque tem alto índice glicêmico (IG) e esses alimentos engordam mais. Pensei comigo, como esses conceitos deixam as pessoas confusas! Não é tão simples assim. Não é só cortar alimentos com alto IG para ter uma boa dieta de emagrecimento.
O índice glicêmico (IG) é a capacidade que um alimento tem de aumentar a glicose no sangue. Quando comemos carboidrato, no final da digestão, sobra a glicose. Quando ela chega na corrente sanguínea, libera insulina que transporta a glicose para o interior da célula e gera energia. Essa insulina é muito importante para o nosso metabolismo. Mas quando está em alta quantidade no organismo, pode levar a pessoa a um quadro de obesidade. Já que ela colabora com a gordura abdominal e subcutânea, além de inibir a quebra de gordura.
Funciona assim: se ingerirmos carboidrato de rápida absorção, ou seja, de alto índice glicêmico (>70), a insulina vai ser rapidamente liberada e vai te deixar com fome mais rápido. Por isso, os alimentos de moderado a baixo IG são interessantes. Vão te deixar saciado por mais tempo e menos exposto a doenças crônicas.
Por outro lado, será que só a qualidade do carboidrato é importante? Não! Pesquisadores sugerem também a utilização da carga glicêmica (CG). Essa carga avalia a qualidade e a quantidade de carboidrato presente no alimento. (CG= IG x quantidade de carboidrato/100). É aí que entra o caso da melancia. Se por um lado ela tem alto IG (72), por outro a quantidade de carboidrato na porção (120g) é baixa (6g). Aplicando esses números à formula (CG= 72×6=4,3), achamos uma CG baixa, pois está abaixo de 10. Então a fruta não vai liberar uma grande quantidade de insulina no organismo.
Sabemos que fibras, proteína, gordura, tempo de cocção diminuem o IG de um alimento ou refeição. Então se resolver comer um purê de batata inglesa, não se esqueça de comer vegetais ricos em fibras com baixa quantidade de carboidrato (folhas, tomate, cenoura, palmito….). Se comer o pão francês acompanhe-o de um queijo magro e se possível enriqueça-o também com vegetais. Evite misturar vários alimentos ricos em carboidratos na mesma refeição (arroz, macarrão, batata, milho….), a chance de aumentar a carga glicêmica é alta. Se decidir comer doce, que seja uma porção pequena, preferencialmente após o almoço, que claro está rico em vegetais e proteína magra.
Segue alguns dados importantes:
Tabela de Indíce glicêmico
http://www.diabetes.org.br/images/pdf/2016/nutr-2002-foster-powell-5-56.pdf
